Hoy en día preparar el lunch de los niños es todo un reto, pues debe ser lo suficientemente apetitoso para que no regrese intacto a casa o lo intercambien con algún compañerito, y a la vez, lo suficientemente saludable para que contribuya positivamente en su desarrollo y crecimiento. Para lograr este equilibrio, a continuación les presento algunas recomendaciones para hacer del lunch algo divertido y saludable, que a los niños les encantarán y como padres de familia nos dejará tranquilos porque tendrán la energía necesaria para aprender, jugar y desarrollarse adecuadamente.
Cabe destacar que el lunch no sustituye al desayuno, es una comida extra a media mañana y teniendo en cuenta el tamaño del estómago de los niños, se deben ofrecer porciones pequeñas pero de manera frecuente, las cuales deben incluir verduras, fruta de temporada, un cereal de grano entero o integral, además de un alimento con bajo contenido en grasa y agua simple, tal como lo recomienda el Plato del Bien Comer.
En cuanto a las frutas, estas deben comerse y no beberse, pues los jugos al no consumirse de inmediato, pierden gran cantidad de nutrimentos y además se ingiere mayor cantidad de azúcares debido a que se utiliza más de una porción de fruta para elaborarlos. Es recomendable enviar porciones de fruta picada y cuando se pueda con cáscara, lo ideal es utilizar las manos del niño para conocer la porción adecuada, ya que el equivalente al tamaño de su puño cerrado es la cantidad de fruta recomendable en cada comida. En el caso de las verduras, dado que su principal aporte son las vitaminas, minerales y fibra, es básico dar importancia a la variedad de colores, ya que cada uno aporta nutrimentos diferentes y necesarios para el niño.
Por su parte, el grupo de Cereales debe cubrirse con alimentos integrales o de grano entero, por lo que una rebanada de pan integral, granola, amaranto, quinoa o galletas de avena les darán la energía necesaria, solo hay que prestar atención a la cantidad, ya que consumirlos en exceso es poco recomendable.
Finalmente, el grupo de Leguminosas y Alimentos de Origen Animal puede incluir nueces, cacahuates, semillas de girasol, crema de cacahuate, o bien, una rebanada de jamón, una salchicha, cubitos de queso, huevo duro, yogurt, atún o carne deshebrada de pollo o res.
No hay alimentos buenos ni malos, la clave está en la cantidad. Una vez a la semana se puede incluir una golosina dentro del lunch en una cantidad moderada y cuidando que el resto de los alimentos que lo acompañan cumplan con los grupos de alimentos anteriormente descritos. Para beber, el lunch debe incluir agua simple, ya que es importante acostumbrar al niño a que la fuente principal de hidratación sea el agua sin sabor y no las bebidas azucaradas.
Para concluir, les dejo una lista de opciones nutritivas y divertidas para el lunch escolar, recuerden que las porciones dependerán de la edad, sexo, peso y actividad física del niño. Finalmente ellos son responsables de la cantidad y los adultos de la calidad, por lo que la higiene en la preparación debe estar presente en todo momento.
- Cubitos de queso manchego, uvas y galletas integrales
- Manzana rebanada con crema de cacahuate y palomitas de maíz naturales
- Ensalada de codito con mayonesa, pollo deshebrado y zanahoria
- Atún con galletas y gajos de naranja
- Rollitos de jamón rellenos de verdura y tostada de maíz deshidratada
- Manzana rebanada con yogurt natural y amaranto
- Quesadilla y fruta con limón y chile
- Sandwich de jamón y pasitas con chocolate
- Galletas Marías con cajeta y mango rebanado
- Huevo duro, zanahoria rallada y palitos de pan
- Fruta deshidratada y almendras
- Sandwich de crema de cacahuate y manzana rebanada
- Hot Cake con bolitas de melón
Si el niño desayuna bien, solo se puede incluir en el lunch alimentos de 1 o 2 grupos del Plato del Bien Comer. Es importante ofrecer opciones diferentes cada día y planear las compras para tener a la mano todo lo necesario.
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