Por: Eduardo Rodríguez Palacios
La pandemia del coronavirus ha ocasionado que uno de los grupos más vulnerables ante esta enfermedad, como el de la tercera edad, tenga afectaciones física, social y emocionalmente.
De hecho, para la investigadora de la Universidad Autónoma de Nuevo León, Rosa María Cruz Castruita, la situación del COVID-19 ha magnificado aún más las condiciones adversas a las que se enfrenta el adulto mayor.
Antes de este problema de salud, las personas de la tercera edad eran un grupo estereotipado de manera negativa por cuestiones asociadas a la vejez.
“Una de las desventajas de lo que estamos viviendo es que los avances que se estaban logrando culturalmente en este grupo poblacional al ser aceptados e incluidos en clubes sociales y verlos como personas productivas, se pueden ir perdiendo”
Rosa María Cruz Castruita, Investigadora y catedrática de la Facultad de Organización Deportiva de la UANL.
Sin embargo, una de las vías para acercarlos de nuevo a la sociedad, mantenerlos saludables e independientes, es la actividad física.
“Es importante saber que es un mecanismo de protección ante el COVID-19 o cualquier otra enfermedad. Es como un medio no farmacológico para mantenerse saludable”, puntualiza la especialista en actividad física en el adulto mayor.
Beneficios de la actividad física
De acuerdo con el Instituto Nacional de Geriatría (INGER), el impacto en la salud es el siguiente:
- Mejora el estado muscular y cardiorrespiratorio.
- Mejora la salud ósea.
- Reduce el riesgo de caídas y fracturas.
- Es fundamental para el equilibrio y control de peso.
- Previene la depresión y el deterioro cognitivo.
- Reduce el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y diversos tipos de cáncer.
Ejercicios para hacer en casa
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, los adultos de 65 años de edad en adelante deben realizar a la semana 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de manera intensa.
“Lo que se busca es que hagan 30 minutos al día tres veces a la semana. Pero si es una persona que nunca ha hecho ejercicio, pueda repartirlos en sesiones de 10 minutos por la mañana, tarde y noche; o si con el tiempo va tolerando la rutina, realizar hasta 300 minutos semanales”, explica Cruz Castruita.
Se recomienda poner música al momento de realizar actividad física, porque sirve como una guía para el adulto mayor, ya que se busca que tengan un ritmo o cierta intensidad.
Calentamiento
- Debe durar alrededor de 10 minutos. Puedes hacerlo caminando en el porche, pasillo o patio de la casa aumentando el paso, ya que esto te permitirá lubricar las articulaciones.
- Otra opción es caminar por la sala y subir y bajar escaleras al menos una vez.
Ejercicios
- Realizar caminata en pasillo, patio o porche de la casa haciendo cambios de velocidad, así como bailar o subir y bajar escalones durante mínimo 10 minutos.
- Apretar una pelota pequeña con la mano. Hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.
- Estando sentado, puedes levantar una botella llena con agua, arroz o frijol con cada brazo y hacer tres series de 8 a 12 repeticiones.
- Hacer sentadillas con una silla de apoyo y realizar tres series de 12 repeticiones.
- Caminar en forma de “ochos”; se puede colocar como referencia dos botellas de agua y hacer tres series con dos vueltas.
- Estirar los brazos. Hacer tres repeticiones y mantener 10 segundos los brazos estirados.
Impacto de la actividad física en las capacidades físicas
- Fuerza: desarrollan los músculos y fortalecen los huesos.
- Resistencia: ayudan a prevenir o retardar algunas enfermedades crónico-degenerativas como del corazón, la hipertensión y la diabetes, entre otras.
- Flexibilidad: ayudan a mantener los músculos más activos y flexibles, así como el rango de movimiento en las articulaciones y la longitud muscular.
- Equilibrio: mejoran la capacidad de la persona para responder a movimientos de balanceo o estímulos desestabilizadores causados por el propio movimiento, el entorno u otras causas.
Recomendaciones para evitar lesiones
- Realizar ejercicio comenzando con una intensidad baja y aumentarla de manera progresiva.
- Es importante hacer 10 minutos de calentamiento previo y, al final de la rutina, 10 minutos de relajación.
- Cuidar siempre la respiración. Evitar sostener o mantener la respiración en algún ejercicio, porque cuando éste requiere de mucho esfuerzo puede provocar que la persona se sienta mal, pierda el equilibrio, se desmaye o se caiga.
- Mantenerse bien hidratado durante el día y al realizar actividad física tener a la mano un bote de agua.
- Evitar realizar ejercicio en cambios bruscos de temperatura. Se sugiere que sea en un ambiente templado.
- Evitar saltarse comidas.
- Dormir bien.
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